با ورزش به جنگ التهاب مفاصل بروید

با فعالیت ورزشی می توانید قدرت عضلانی خود را افزایش و سفتی مفاصل را کاهش دهید، انعطاف پذیری را بهبود ببخشید و وضعیت خلقی و اعتماد به نفس را افزایش دهید.

چنانچه به درد مفاصل و احیاناً التهاب آنها مبتلایید، ورزش می تواند به شما کمک کند. شاید باور کردن آن مشکل باشد، اما کارشناسان معتقدند حرکات مفاصل می تواند درد را تخفیف دهد.

پزشکان معتقدند ورزش باعث تقویت عضلات اطراف مفاصل می شود و در نتیجه تنش مفاصل را کاهش می دهد. همچنین، ورزش سفتی مفاصل را کاهش می دهد و باعث تحکیم مفاصل و خاصیت انعطاف پذیری آنها می شود. ورزش می تواند سطح خلقی و اعتماد به نفس شخص را نیز ارتقا دهد. ورزش باعث خواب بهتر نیز می شود و در عین حال وزن را نیز تحت کنترل در می آورد و انرژی بیشتری به شما می دهد علاوه بر تخفیف دردهای ناشی از آرتریت، ورزش می تواند سایر مشکلات سلامتی مانند دیابت، پوکی استخوان و ناراحتیهای قلبی را کاهش دهد.

ولی به خاطر داشته باشید که اگر به تازگی تصمیم به ورزش کردن گرفته اید، به آرامی شروع کنید و هرگز عجله نکنید.

٭ قبل از شروع حرکات ورزشی، حتماً بدن خود را گرم کنید
تفاوتی نمی کند که از آرتریت رنج می برید یا نه، حتماً قبل از شروع بدن خود را گرم کنید، پرداختن به یک فعالیت ورزشی بدون گرم کردن عضلات، باعث درد و آسیب می شود.

با وجود آرتریت، شاید بهتر باشد فعالیتهای فوق العاده تری انجام داد تا مفاصل به اندازه کافی گرم شوند. بسیاری از مردم تلاش می کنند قبل از شروع فعالیت ورزشی، با دوش گرم گرفتن و یا استفاده از کیسه های آب گرم، مفاصل خود را گرم و آنها را به اندازه کافی نرم نمایند.

حرکات ورزشی، عضلات را گرم می کنند. مثلاً می توانید برای آماده شدن برای یک فعالیت ورزشی نظیر شنا کردن یا پیاده روی، به مدت کوتاهی پیاده روی یا شنا کنید. فقط خیلی آهسته این کار را انجام دهید. حرکات کششی نیز قبل از هر ورزشی می توانند مفید واقع شوند. چند حرکت کششی در بالاتنه انجام دهید و چند بار خم و راست شوید، به طوری که زانوهایتان صاف باشد. سعی نکنید انگشتان پای خود را لمس کنید.

٭ فعالیتهای ورزشی برای آرتریت

گروهی از کارشناسان، فعالیتهای زیر را برای گرم کردن در آرتریت توصیه می کنند که هر کدام را می توانید 3 تا 5 بار تکرار کنید.

- به پهلوها خم شوید، دستها را بر روی کمر بگذارید، از کمر به هر کدام از طرفین خم شوید و سپس به بالا برگردید. در طرف مقابل هم تکرار کنید.

- شانه را بالا بیندازید، هر دو شانه یا یکی از آنها را به سمت گوشهایتان بالا و پایین بیاورید و این عمل را تکرار کنید.

- حرکات دورانی در بازوهایتان انجام دهید، دستهایتان را به طرفین باز کنید، سپس بازوهایتان را به سمت جلو بیاورید و بعد به سمت عقب ببرید.

- پاهایتان را به اندازه عرض شانه ها باز کنید و انگشتان پاها را تا حدودی به بیرون متمایل کنید. ابتدا به سمت چپ و سپس به سمت راست بدنتان بچرخید.
٭ فعالیتهای تقویت کننده برای مبتلایان به آرتریت

کارشناسان معتقدند تقویت عضلات حتی با جابجایی وزنه های کوچک، استفاده از میله های فنری و حتی بلند کردن ظرفهای یک لیتری آب، حاصل می شود. تقویت عضلات حتی زمانی که روی صندلی نشسته اید و به تماشای فیلم می پردازید، قابل دستیابی است. در صورتی که می خواهید یک برنامه تقویت عضلات دست را انجام دهید، از وزنه هایی استفاده کنید که بتوانید 12 تا 15 بار آنها را جابجا نمایید. مطمئن باشید که این وزنه ها به شما آسیبی نمی رسانند.

حرکات چرخشی درعضلات تاکننده

- آرنجهایتان را در طرفین خود به صورت خم نگهدارید، در حالی که بازوهایتان را در طرفین بدنتان نگهداشته اید، آنها را به سمت شانه بالا بیاورید، سپس به حالت اولیه برگردانید و با دست مقابل این عمل را تکرار کنید.

- حرکات بازوها در طرفین: در حالی که دستهایتان در طرفین شما هستند، به آرامی بازوهایتان را تا حد شانه ها بالا بیاورید، سپس پایین برده و تکرار کنید.
- فشار بر دیوار: این حرکت بخصوص برای افرادی که قدرت فشار دادن کمی دارند، بسیار مؤثر است.

در حالی که حدود 30 سانتی متر از دیوار فاصله دارید، دو دست خود را در حالی که کمی بیشتر از عرض شانه باز کرده اید، بر روی دیوار بگذارید. سینه خود را به دیوار نزدیک کنید و سپس به عقب برگردید.
٭ حرکات ایروبیک برای آرتریت

برای هر فرد بزرگسال، چه مبتلا به آرتریت باشد یا نه، سی دقیقه برنامه ورزشی در روز حداقل سه بار در هفته توصیه می شود. البته، شما می توانید آن را به زمانهای کوچکتر تقسیم کنید و حاصل جمع را به مقدار کل برسانید. ابتدا با 5 تا 10 دقیقه شروع کنید و سپس به تدریج زمان را افزایش دهید.
- پیاده روی، دوچرخه سواری، شنا و یوگا برای مبتلایان به آرتریت توصیه می شود. ورزشهای آبی بخصوص به خاطر لطافت آب، حالت شادابی و شناوری آنها، ایده آل هستند. در واقع، این یک روش مناسب برای گرم کردن و تقویت عضلات و مفاصل می باشد. علاوه بر اینکه می توانند باعث افزایش قدرت عضلانی شوند.

- چشمه های معدنی و استفاده از وانهای آب گرم، کاملاً آرامش بخش هستند و اجازه فعالیتهای ورزشی سبک را می دهند. اما باید توجه داشت که افراد سالمند مستعد افزایش دمای بدن و حالت گرمازدگی هستند، لذا استفاده از وانهای آب گرم باید کوتاهتر باشد. فعالیتهای ایروبیک آبی، بخصوص در افراد مبتلا به آرتریت، در استخرهای سرپوشیده بیشتر رایج هستند.

منبع