انبوهیاز راه‌های مؤثر در کاهش فراموشی و اختلالات حافظه وجود دارد؛ ما در اینجاابتدا به بیان شرحی از درجات فراموشی در سالمندان و سپس به بیان چندی ازراه‌های مؤثر در کاهش فراموشی می‌پردازیم.
در واقع اختلالات حافظه در سه درجه طبیعی (نرمال)، اختلالات شناختی خفیف، آلزایمر و دیگر اشکال زوال عقل طبقه‌بندی شده‌اند.
فراموشی طبیعی ( نرمال)
موارد ذکر شده در زیر، جزء روند طبیعی افزایش سن است و عموما به‌عنوان نشانه‌های زوال عقل در نظر گرفته نمی‌شود.
- به خاطر نیاوردن مکان اشیایی که مداوما از آن استفاده می‌کنید نظیر عینک و کلید.
- به یاد نیاوردن نام آشنایان و یا شخصیت‌ها و افراد.
- در اغلب اوقات فراموش کردن قرار ملاقات‌ها.
- فشار آوردن به حافظه برای یادآوری مطلبی که به تازگی خوانده‌اید.
- به خاطر نیاوردن دلیل ورودتان به یکی از اتاق‌های منزل.
- به یاد نیاوردن جزئیات مکالمه‌تان.
- از دست دادن تمرکز.
- به خاطر نیاوردن مطلبی که اصطلاحا نوک زبان‌تان است.
-تداخل در به‌یاد آوردن ۲مطلب مشابه. اگرچه بسیاری از مردم چنین اختلالاتیرا در دهه ۶۰ زندگی تجربه می‌کنند، به راحتی می‌توانند با تقویت و جبرانحافظه از دست رفته به جریان زندگی روزمره بازگردند.
اختلالات شناختی خفیف
زمانی فرا می‌رسد که اطلاعات فراموش شده دیگر بی‌اهمیت و جزئی نیست وکاهش حافظه نتایج ناخوشایندی را در بر دارد. در این حالت ضعف حافظه چیزیبیشتر از روند معمول فراموشی‌های روزمره است، پس دقت کنید! ممکن استدچار عارضه اختلالات شناختی خفیف (MCI ) شده باشید. این اشخاص عموما قادربه یادآوری مطالبی که چند دقیقه قبل مطالعه کرده‌اند، نیستند و همچنیندربه خاطر سپاری مطالب در حافظه بلندمدت دچار مشکل‌اند. ضعف حافظه در اینزمان به مراحل اولیه آلزایمر شباهت دارد.
برخی از متخصصان معتقدند این مراحل مقدماتی در جهت پیشروی حافظه به سویآلزایمر و یا دیگر اشکال زوال عقل ( dementia) است. افرادی که دچار ام.سی.ای هستند نسبت به دیگر افراد سالخورده روند سریع‌تری نسبت به ابتلا بهآلزایمر، در پیش رو دارند. البته ممکن است این نشانه‌ها برای مدت کوتاهیاز بین رود و فرد بتواند اموراتش را مستقلانه انجام دهد اما در بیشترمواقع این افراد به کمک دیگران نیازمندند.
آلزایمر و دیگر اختلالات زوال عقل
هنگامی که ضعف حافظه آن‌قدر شدید و جدی شد که در کار، تفریحات،فعالیت‌های اجتماعی و روابط خانوادگی تداخل ایجاد کرد به احتمال زیاد شماشاهد نشانه‌های آلزایمر هستید.
لازم به‌ذکر است که شرایط و نحوه زندگی تاثیرات بسیار مهمی بر ضعف و یاقوت حافظه دارد. موارد ذکر شده در ادامه ممکن است باعث ضعف و یا علائمینظیر بیماریهای ناشی از زوال عقل شود؛ با این حال این موارد قابلپیشگیری است.
1- قرار گرفتن در مقابل ترکیبات سمی: موادی که در خانهو یا محل کار با آنها در تماس هستید می‌تواند موجبات اختلال در حافظه وتمرکز شما را فراهم آورد.
- سرب موجود در رنگ در و دیوارهای قدیمی.
- جیوه موجود در رنگ‌ها، نقاشی‌ها و جوهر‌ها.
- مونوکسید کربن ناشی از وسایل گرم‌کننده خانگی.
-حشره‌کش‌ها و آفت‌کش‌های شیمیایی.
۲-تجویز دارو‌ها: بسیاری از داروهای تجویزی و یا بدون نسخه و یا حتی ترکیبدارو‌ها نیز می‌تواند باعث تداخل در عملکرد انتقال دهنده‌های عصبی حافظه ویا باعث بروز نشانه‌های اختلال و خواب‌آلودگی شود.
۳- سوء مصرف مواد و داروهای مخدر مانند ماری‌جوانا، اکستازی و کوکائین عملکرد سیستم انتقال‌دهنده عصبی حافظه را سد می‌کنند.
4-افسردگی: افسردگی مزمن در افراد به‌ویژه سالمندان تاثیراتی منفی برنورون‌های مغز(یاختههای عصبی) که مسئول حافظه‌اند، دارد. در واقع اینافراد قادر به تمرکز و پردازش اطلاعات نیستند.
5- کمبود ویتامین B12: این ویتامین باعث حمایت از نورون‌ها (یاختههای عصبی) می‌شود.
۶- مشکلات شنوایی: اگر به وضوح قادر به شنیدن صداهای اطراف خود نیستید مسلما در یاد آوری مطالب نیز به مشکل بر خواهید خورد.
قدم‌های مثبت در جهت تقویت حافظه از دست رفته
حتی اگر نشانه‌های ضعف حافظه و فراموشی را در خود و اطرافیانتان مشاهدهکردید، نگران نباشید؛ راه‌های بسیاری برای به خاطر سپردن اطلاعات جدید ونگهداری آنان در حافظه وجود دارد:
* قرار ملاقات‌ها و وظایف و شماره تلفن‌ها را یادداشت کنید:
۱- در پایان روز فهرستی از کارهای روز بعد تهیه کنید.
2-قرار ملاقات‌ها را روی تقویم دیواری و یا دفترچه یادداشت کنید. برای اینکار حتی می‌توانید از امکانات الکترونیکی هم استفاده کنید.
۳- اگر مراحل انجام کاری را فراموش می‌کنید، می‌توانید انجام مرحله به مرحله آن را برای خود یادداشت کنید.
* به خاطر آوردن مکان اشیاء:
۱- وسایلی را که هرروز از آنها استفاده می‌کنید نظیر ساعت، عینک، کیف و کلید‌ها را در مکان مشخص هرروزی بگذارید.
۲-اگر مجبور شدید وسایل خود را در مکان دیگری قرار دهید به محل خوب نگاهکرده و سپس نام آن مکان را بلند برای خود تکرار کنید و اگر لازم استمی‌توانید نام محل مورد نظرتان را یادداشت کنید.
۳- فراگیری اطلاعات جدید: روی توانایی‌های خود تمرکز کنید تا
حواس پرتی را به حداقل برسانید.
۴- هنگامی‌که کسی با شما صحبت می‌کند به دقت به او گوش فرا دهید.
۵- اگر باید موردی را به خاطر بسپارید دائما آن را با خود تکرار کنید.
جلوگیری از ضعف حافظه * تمریناتی که باعث سلامتی جسم شما می‌شود، سلامتی و تقویت حافظه را نیز در پی خواهد داشت:
1- تمرینات ورزشی سبک روزانه باعث رسیدن خون بیشتر به مغز خواهد شد.
2- این تمرینات ریسک به‌وجودآمدن اختلالات منجر به ضعف حافظه و بیماری‌هایی نظیر دیابت و قلبی- عروقی را کاهش خواهد داد.
۳- همچنین ورزش در جهت تقویت اثرات مؤثر مواد شیمیایی مغز و حمایت از سلول‌های مغزی عمل خواهد کرد.
* داشتن تغذیه مناسب همراه با استفاده از میوه‌ها، سبزیجات و حبوبات و چربی‌های سالم و مفید:
۱-آنتی اکسیدان‌ها در واقع به عبارتی از زنگ زدن سلول‌های مغز شما محافظتمی‌کنند و ریسک ابتلا به بیماریهای قلبی- عروقی را کاهش خواهند داد.
۲- حتما به خاطر داشته باشید که از چربی‌های اشباع شده و ترانس بالا صرف‌نظر کنید.
*ترک سیگار: سیگار خطر ابتلا به بیماریهای قلبی را افزایش داده که این خودعاملی برای سکته‌های قلبی و انسداد مجرای سرخرگی است که خون اکسیژن‌دار رابه قلب می‌رسانند.
تقویت حافظه
تا حالا شنیده‌اید که وقتی حرف از حافظه می‌شود، می‌گویند « مغزتوآکبند نذار وگرنه از دست می‌ره؟» به واقع همان طور که ورزش می‌تواند بدنما را قوی و سلامت نگه دارد، تمرین و تقویت ذهن نیز باعث کارکرد بهتر مغزو کاهش ریسک ابتلا به افت حافظه می‌شود.
در اینجا ما به شما نمونه‌هایی از تمرین ذهنی را پیشنهاد می‌دهیم:
- به بازی‌های فکری بپردازید که لازمه آنها فن و تدبیر است. همانند شطرنج و...
- حل جداول و پازل‌ها نظیر جدول سودوکو و...
- خواندن روزنامه‌ها، مجلات و کتاب‌هایی که شما را وادار به تفکر کنند.
- عادت کردن به یادگیری هرروزه مطالب جدید.
- مشغول شدن به مطالعه مطالبی که خارج از حوزه آشنایی شماست.
-مشغول شدن به طراحی و طرح ریزی یک برنامه جدید: برای مثال می‌توانید برایخود یک باغچه و یا حتی یک فواره و حوضچه جدید در حیاط منزلتان درست کنید.
و در آخر روابط اجتماعی خود را گسترش دهید و حفظ کنید:افرادی که روابطیبا دوستان و آشنایان خود ندارند اختلالات حافظه را بیش از افرادی که روابطاجتماعی قوی‌تری دارند تجربه خواهند کرد. به واقع روابط اجتماعی سببمی‌شود که مغز همزمان درگیر چند فعالیت شود و همین امر مغز را به تفکر وامی‌دارد و سدی دفاعی در مقابل استرس و افسردگی بنا می‌کند. بنابراین بهانجمن‌های کتابخوانی بپیوندید، با دوستان و آشنایان خود ارتباط برقرارکنید از مکان‌های دیدنی همراه با دوستانتان دیدن کنید و به یاد داشتهباشید که این بودن با دیگران است که شما را شاد و سرزنده نگاه می‌دارد.