سالمندان اراک ،بیایید با هم به آینده فکرکنیم
مجموعه مقالاتی پیرامون سالمندان آلزایمری
آرشیو
موضوع بندی
یکشنبه 7 مرداد‌ماه سال 1386
چند می‌گیری ورزش کنی؟

دکتر محمد تقی حسینی طباطبایی 

1. متخصصان توصیه می‌کنند که جهت داشتن یک بدن سالم و لذت بردن از سلامتی و کاهش دادن خطر مواجهه با خیلی از بیماری‌های شایع می‌بایست یک فعالیت فیزیکی منظم را در لیست امور روزمره خود قرار دهیم، اما این نرمش و فعالیت باید در چه حدی باشد؟


الف – ورزش‌هایی نظیر پرورش‌اندام و ایروبیک یک ساعت در روز و برای حداقل 5 بار در هفته

ب – دویدن و شنا کردن یک ساعت در روز و برای حداقل 3 بار در هفته

ج – یک فعالیت فیزیکی ملایم و آرام که باعث شود شما به آرامی به نفس، نفس زدن بیفتید برای 30 دقیقه در روز و حداقل 5 بار در هفته

د – هر فعالیت مداوم و ریتمیک که شما را به نفس، نفس زدن بیندازد، برای 30 دقیقه در روز و 3 بار در هفته

پاسخ صحیح گزینه «ج» است. نشان داده شده که داشتن فعالیت فیزیکی حدود ذکر شده در جهت حفظ سلامتی شخص بسیار مفید است.


2. کدامیک از ورزش‌های زیر جزو فعالیت‌های غیرهوازی طبقه‌بندی می‌شود؟

الف – دو 100 متر سرعتی

ب – دویدن آهسته و مداوم

ج – یوگا

د – دوچرخه‌سواری به مدت طولانی


پاسخ صحیح گزینه «الف» است. ورزش‌هایی غیرهوازی تلقی می‌شوند که هنگام انجام آنها اکسیژن کافی برای عضلات وجود نداشته باشد.

در نتیجه این امر، چربی‌ها نمی‌توانند برای بدن تولید انرژی کنند و قندها نیز نمی‌توانند به طور کامل سوزانده شوند و مواد زائدی به نام «لاکتات» در بدن تجمع می‌کند. همانطور که گفتیم دو سرعت جزو ورزش‌های غیرهوازی محسوب می‌شود و شما نیز احتمالا طبق تجربیات خود متوجه شده‌اید که نمی‌توان آن را به مدت طولانی انجام داد.


3. چند درصد مردم جهت حفظ سلامت قلب خود فعالیت فیزیکی کافی و روزانه را در برنامه زندگی خود دارند؟
الف – 3 نفر از هر 10 نفر

ب – 4 نفر از هر 10 نفر

ج – 5 نفر از هر 10 نفر

د – 6 نفر از هر 10 نفر


پاسخ صحیح گزینه «الف» است. فقط 3 نفر از هر 10 نفر فعالیت فیزیکی کافی را برای حفظ سلامت قلب خود دارند. اگرچه 8 نفر از هر 10 نفر تصور می‌کنند سالم و متناسب هستند! اما با یکسری تغییرات کوچک مثل پیاده‌روی بیشتر و صرف اندک انرژی بیشتر در امور روزمره و کارهای منزل به راحتی می‌توان به سطح فعالیت روزمره توصیه شده دست یافت.


4.  کدامیک از ورزش‌های زیر می‌توانند در حفظ استحکام استخوان‌ها کمک‌کننده‌تر باشند؟

الف – ایروبیک

ب – ورزش‌های قدرتی

ج – ورزش‌های مقاومتی

د- هر سه نوع ورزش ذکر شده


پاسخ صحیح گزینه «د» است. هر سه نوع از خانواده ورزش‌های ذکر شده می‌توانند باعث حفظ استحکام استخوان‌ها شوند، اما پیاده‌روی بهترین ورزشی است که شما می‌توانید به راحتی و در هر زمانی که خواستید به منظور داشتن استخوان‌های سالم انجام دهید.


5.  فکر می‌کنید این جمله که ورزش کردن «به تنهایی» راه موثری جهت کاهش وزن است تا چه حد درست است؟

الف – کاملا صحیح است. تمرینات ورزشی می‌توانند به آسانی و ظرف مدت کوتاهی باعث کاهش وزن شوند.

ب – صحیح است، اما می‌بایست برای کاهش وزن ورزش‌های سخت و طاقت‌فرسا انجام دهیم.

ج – غلط است، زیرا کاهش وزن با انجام فعالیت‌های ورزشی «به تنهایی» کاملا سخت و غیرقابل دستیابی است.

د – کاملا غلط است. ورزش و نرمش نمی‌توانند تاثیری در کاهش وزن داشته باشند.


بهترین پاسخ گزینه «ج» است. (مگر اینکه بخواهید کاهش وزن مختصری داشته باشید) کاهش وزن در نتیجه بیشتر سوزاندن کالری‌ای است که بدن ما در طول روز دریافت می‌کند. اگر بتوانیم فقط 500 کالری در روز از دریافتی بدن کم کنیم، قدم بزرگی در جهت کاهش وزن برداشته‌ایم. برای کم کردن وزن، کاهش دادن مصرف غذاهای چرب در رژیم غذایی روزانه بسیار آسانتر از انجام فعالیت‌های ورزشی طاقت‌فرساست.


یک فرد عادی می‌بایست روزانه حدود شش کیلومتر را بدود تا بتواند این میزان کالری را بسوزاند. در نتیجه یک فعالیت متعادل و منظم روزانه و همزمان محدود کردن دریافت کالری در رژیم غذایی، بهترین راه جهت کاهش وزن است.


6. خطر ابتلا به کدامیک از بیماری‌های زیر با داشتن فعالیت فیزیکی کاهش می‌یابد؟

الف – سرطان تیروئید

ب – سرطان روده

ج – سرطان معده

د – همه موارد


پاسخ صحیح گزینه «ب» است. مدارک محکم و مستدلی وجود دارد که نشان می‌دهد ورزش کردن منظم و روزانه می‌تواند باعث کاهش خطر ابتلا به سرطان روده شود.


7.  این جمله درست است یا نادرست؟

«ورزش و نرمش روزانه باعث آسب دیدن مفاصل و بروز آرتروز در افراد می‌شود».

الف – درست است. فعالیت فیزیکی باعث آسیب دیدن و تخریب مفاصل می‌شود.

ب – درست است. انجام فعالیت‌های فیزیکی به مرور زمان می‌تواند باعث کاهش یافتن دامنه حرکتی فرد شود و شخص را مستعد بروز آرتروز می‌کند.


ج – نادرست است. تفاوتی وجود ندارد.

د – نادرست است. فعالیت فیزیکی منظم می‌تواند منجر به کاهش دردهای ناشی از آرتروز شود.


پاسخ صحیح گزینه «د» است. برخلاف آنچه اکثر افراد تصور می‌کنند، ورزش و نرمش منظم می‌تواند باعث تخفیف دردهای مفصلی و خشکی مفاصل در افراد مبتلا به آرتروز شود.


8. اگر از امروز می‌خواهید یک برنامه ورزشی منظم را برای خود شروع کنید، می‌بایست کدامیک از مواد زیر را بیشتر مصرف کنید؟

الف – غذاهایی که حاوی نشاسته بیشتری هستند.

ب – نوشیدنی‌های شیرین

ج- پروتئین

د – چربی


پاسخ صحیح گزینه «الف» است. اگرچه اغلب افراد تصور می‌کنند هنگامی که فعالیت ورزشی‌ای را شروع می‌کنند (خصوصا ورزش‌هایی مثل بدنسازی) می‌بایست پروتئین بیشتری مصرف کنند، بعید است که در این موارد شما احتیاج به پروتئین بیشتری داشته باشید.

کربوهیدرات‌ها بهترین سوخت بدن در هنگام فعالیت هستند. بنابراین هنگامی که به‌طور منظم ورزش می‌کنید، لازم است تا مطمئن شوید که مواد نشاسته‌دار کافی مانند نان، سیب‌زمینی و حبوبات در رژیم شما وجود دارد.

فعالیت بیشتر مسلما احتیاجات بدن را نیز بیشتر می‌کند، اما اگر به میزان متعادل و معقولی ورزش می‌کنید نیازی نیست نگران افزایش مواد مورد نیاز در رژیم غذایی خود باشید زیرا رژیم فعلی شما مطمئنا می‌تواند نیاز روزانه‌تان را تامین کند.


9. همانطور که می‌دانید فعالیت بیشتر باعث افزایش سرعت ضربان قلب می‌شود، اما در یک فعالیت ورزشی ملایم سرعت ضربان قلب تا چه اندازه‌ای می‌تواند افزایش یابد یا به تعبیری باید مراقب بود تا ضربان قلب از چه حدی فراتر نرود؟


الف – 40 – 30 درصد بیشترین حد مجاز برای سن

ب – 70 – 50 درصد بیشترین حد مجاز برای سن

ج – 80 – 70 درصد بیشترین حد مجاز برای سن

د – 100 – 80 درصد بیشترین حد مجاز برای سن


پاسخ صحیح گزینه «ب» است. این موضوع کاملا بستگی به سن دارد. ماکزیمم فعالیت قلب نسبت به سن تعیین می‌شود. به این صورت که اگر سن خود را از عدد 220 کم کنید ماکزیمم فعالیت قلبتان را به‌دست می‌آورید.

به‌عنوان مثال اگر شما 40 سالتان است عدد 40 را از 220 کم کنید؛ یعنی قلب شما در سنگین‌ترین فعالیتی که انجام می‌دهید نباید بیشتر از 180 ضربه در دقیقه تپش داشته باشد و هنگامی که مشغول به یک نرمش و فعالیت آرام و متعادل هستید، قلب شما مجاز است حداکثر 70 – 50 درصد عدد به دست آمده از فرمول بالا ضربان داشته باشد. (یعنی در یک فرد 40 ساله بین 125- 90 ضربه در دقیقه)


10.  این جمله درست است یا نادرست:

«زمانی که بازنشسته می‌شوید دیگر نیازی نیست به ورزش و‌ به حفظ تناسب اندام فکر کنید زیرا در این سن اینگونه فعالیت‌ها دیگر برای شما نفعی نخواهد داشت

الف – صحیح است. متاسفانه شما می‌بایست از جوانی به فکر ورزش و تناسب اندام می‌بودید و در حال حاضر سودی از انجام اینگونه فعالیت‌ها نمی‌برید.

ب – تا حدودی صحیح است. فعالیت بدنی در این سن به مقدار ناچیزی می‌تواند در جهت حفظ تناسب اندام به شما کمک کند.

ج – تا حدودی صحیح است. مردان می‌توانند حتی در سنین بالاتر هم از فعالیت‌های ورزشی سود ببرند و تناسب اندام خود را حفظ کنند ولی در خانم‌ها پس از سن یائسگی فعالیت ورزشی تاثیر بسیار کمی روی حفظ تناسب اندام آنها دارد.

د- نادرست است. افراد مسن با انجام فعالیت‌های بدنی منظم می‌توانند احساس خوب سلامتی و تناسب‌اندام را برای خود تضمین کنند.

پاسخ صحیح گزینه «د» است. تحقیقات نشان می‌دهد که انجام فعالیت‌های ورزشی منظم و متعادل در هر سنی می‌تواند ضامن سلامتی و تندرستی فرد باشد،‌ چه در سن 9 سالگی و چه در سن 90 سالگی! ورزش می‌تواند به حفظ استحکام استخوان‌ها، داشتن یک قلب سالم و جلوگیری از بروز دیابت کمک کند.

لازم نیست جهت حفظ سلامتی و شادابی از ابتدا به ورزش‌های سخت و طاقت‌فرسا روی بیاورید، بهتر است از روزی 10 دقیقه نرمش شروع کنید و به تدریج آن را افزایش دهید.

منبع


جمعه 21 مهر‌ماه سال 1385
ورزش ضامن نشاط و تندرستی شما است
ورزش را به فعالیتهای روزانه خود اضافه کنید

ورزش علاوه بر ایجاد نشاط وشادابی در روحیه شما می تواند باعث بهبود وضعیت سلامتی و قدرت جسمانی شما شود. فعالیتهای زیادی وجود دارد که بتنهائی و یا همراه دوستان و خانواده خود می توانید آنها را انجام دهید . بیاد داشته باشید که چه کودکان و چه بزرگسالان احتیاج به روزانه حداقل 30 دقیقه فعالیت فیزیکی متوسط دارند و می توان 30 دقیقه را در یک زمان یا مثلاً در 3 زمان ده دقیقه ای در طول روز تقسیم کرد. البته اگر شما قبلاً اصلاً فعالیتی نداشته اید، بهتر است که در شروع از زمانهای کمتری آغاز کرده و بتدریج زمان ورزش خود را به 30 دقیقه یا حتی بیشتر برسانید و پس از آن می توانید در برنامه روزانه خود دقایقی فعالیت فیزیکی را نیز بگنجانید.

با ورزش و نشاط روحی ناشی از آن روح خود را متحول کنید

ورزش و اثرات روحی آن می تواند راه حلی برای رفع احساس خستگی ملامت شما شده و اگر احیاناً از چاقی نیز رنج می برید، پس از مدتی با اصلاح وضعیت بدنی شما، باعث ایجاد تفکر بهتری در مورد خودتان ،در شما می شود.

· فوائد دیگر ورزش

Ø در شما احساس نیرو و انرژی ایجاد می کند.

Ø به کاهش وزن شما و کنترل اشتها در شما کمک می کند.

Ø خواب شما را بهبود می بخشد.

Ø خطر ایجاد بیماری دیابت را درشما کم می کند.

Ø خطر ایجاد سکته مغزی را در شما کم می کند.

Ø فشار خون شما را کاهش می دهد.

Ø سطح کلسترول خون شما را کاهش می دهد.

خود را تکان دهید!

عادات خود را تغییر دهید و در تمام کارهائی که انجام می دهید فعالیت فیزیکی را اضافه کنید. بیاد داشته باشید هر فعالیت فیزیکی باعث سوختن کالری های اضافه در بدن شما می شود پس هر چه تحرک شما بیشتر باشد، شما سود بیشتری از ورزش خواهید برد. برای شروع می توانید بعضی از کارهائی را که در زیر پیشنهاد می شود را انجام دهید.

Ø هر روز 15 دقیقه زودتر بیدار شده و حرکات و نرمش را انجام دهید.

Ø در هر موقعی از روز و در هر مکانی می توانید با دویدن در جا و یا نرمش باعث ایجاد نشاط و شادابی در خود شوید.

Ø در هنگام دیدن تلویزیون می توانید از دوچرخه ثابت استفاده کنید.

Ø همزمان با برنامه های نرمش و ورزش در تلویزیون همراه با آنها به نرمش بپردازید.

Ø بجای آسانسور از پله استفاده کنید.

Ø اتومبیل خود را چند خیابان مانده به محل کار خود پارک کرده و هر روز خود را مجبور کنید کمی راه بروید.

Ø هر روز زمانی را برای بازی با بچه ها و یا نوه های خود اختصاص دهید البته بازیهائی که در آنها فعالیت فیزیکی وجود دارد.

Ø می توانید در برنامه روزانه خود دقایقی را به طناب زدن اختصاص دهید.

· چه نوع فعالیت فیزیکی برای شما از بقیه بهتر است؟

در حقیقت فعالیت خاصی بر دیگری ارجحیت ندارد و برای شما بهترین نوع فعالیت فیزیکی فعالیتی است که شما آنرا به خوبی انجام دهید. ولی همانطور که قبلاً نیز گفته شد برای شروع ابتدا باید در زمانهای کم و از فعالیتای در سطح متوسط آغاز کرد ولی پس از مدتی می توانید فعالیتهای شدید را نیز به برنامه خود اضافه کنید .

سطح متوسط فعالیت

این سطح نقطه خوبی برای شروع است که گفتیم می توان این فعالیتها را 3 بار در روز هر بار به مدت ده دقیقه انجام داد. این فعالیتها شامل: قدم زدن، از پله بالا رفتن، باغبانی، شن کشی کردن خاک باغچه، بازی بولینگ، انجام حرکات ساده نرمشی همراه با موزیک و … .

سطح شدید فعالیت

پس از مدتی می توان سطح فعالیتهای خود را بالا برد که مسلماً برای شما نیز فواید بیشتری دارد این فعالیتها شامل: دوچرخه سواری شنا، انجام ورزش آیروبیک، دویدن، انجام ورزشهای دست جمعی مثل فوتبال، بسکتبال، والیبال و … .




چگونه می توان ورزش را تبدیل به یک عادت خوب برای تمام عمر تبدیل کرد؟

برای این کار باید از افراد دیگر کمک بگیرید. بله وقتی که شما دسته جمعی ورزش می کنید، هر روز این جمع کنار هم گرد آمده و ورزش را انجام می دهند و اگر شما روزی بخواهید از این کار شانه خالی کنید برای شما مشکل است. می توان ورزش را تبدیل به مسأله مشترک کرد. به مثالهای زیر توجه کنید.

ورزش بعنوان یک مسأله کاری: همکاران شما در اداره می توانند شرکای شما در انجام حرکات ورزشی باشند ( در زمانهائی که شما کار بخصوصی ندارید و یا در زمان نهار و استراحت).

تذکر مهم : بیاد داشته باشید که اگر شما مشکل پزشکی دارید قبل از شروع ورزش باید به پزشک خود در مورد نوع فعالیت و مدت زمان آن مشورت کنید.

خود را توانمند سازید

فعالیتهائی را که شما بیش از بقیه به آنها علاقه دارید لیست کرده و برای خود هدف تعیین کنید برای مثال هدف من انجام (نام یک فعالیت فیزیکی) برای حداقل(مدت زمان) دقیقه در روز و (تعداد دفعات) در هفته می باشد.

مثال: هدف من دویدن برای حداقل 30 دقیقه در روز و 4 بار در هفته می باشد.

منبع

پنج‌شنبه 5 مرداد‌ماه سال 1385
ورزش و سالمندان

ورزش برای اکثر سالمندان بالای 65 سال، بی‌خطر است. حتی سالمندانی که از بیماری قلبی رنج می‌برند نیز با رعایت برخی شرایط می‌توانند ورزش کنند. همه می‌دانند که ورزش در بهبودی بسیاری از این بیماری‌ها موثر است. با این حال اگر شما مطمئن نیستید که ورزش برایتان مفید و بدون خطر است و یا اینکه ورزش نمی‌کنید چون می‌ترسید برایتان بد باشد، حتما با پزشک خود مشورت کنید.

بسیاری از بیماران سالمند می‌خواهند بدانند که چگونه و از چه نوع ورزشی‌، باید شروع کنند. در شروع آنچه که مهم است این است که در درجه اول باید لباس و کفش مناسب ورزش بر تن و پا داشته باشید. بسیار مهم است که لباس راحت و اندازه باشد. کفش باید انحنای خوب برای نگهداری پا در موقعیت مناسب داشته باشد و در قسمت پاشنه پا، لائی مخصوص درون کفش را نسبتا کلفت انتخاب کنید، که جلوی ضربه و فشار را بر پاشنه پا بگیرد.

اگر تا به حال ورزش را آغاز نکرده‌اید بهتر است که آرام و آهسته ورزش کردن را آغاز کنید. و اکثرا با ورزش‌هایی شروع کنید که با انجام آن راحت‌تر هستید.

آرام‌آرام ورزش کردن را آغاز کنید. این سبب می‌شود که کمتر به خود آسیب بزنید و همین‌طور آرام ورزش کردن در ابتدای کار مانع بروز دردهای عضلانی اسکلتی می‌شود. به طور نمونه، راه رفتن یکی از بهترین ورزش‌هایی است که به ویژه برای آغاز کار بسیار ورزش خوبی است.

چندین نوع ورزش هستند که برای افراد سالمند بسیار سودمند: راه رفتن، شنا کردن، دوچرخه‌ سواری. اگر بتوانید به مدت 30 دقیقه ورزش‌های هوارسان را در بیشتر روزهای هفته و یا هر روز هفته انجام بدهید، بسیار سودمند خواهد بود. و همین طور ورزش وزنه‌برداری البته با وزنه‌های سبک، برای دو روز در هفته بسیار سودمند است.

قبل از هر ورزش به مدت 5 دقیقه بدن خود را گرم کنید. این کار، بدن را آماده ورزش خواهد کرد. آهسته راه رفتن و نرمش‌های سبک برای گرم شدن و آماده شدن بدن برای انجام ورزش روزانه خوب است و پس از تمام شدن ورزش نیز باید باز مدت 5 دقیقه نرمش سبک کنید و یا اینکه آهسته قدم بزنید. اگر در هوای گرم ورزش می‌کنید مدت زمان نرمش و یا آهسته راه رفتن را پس از تمام شدن ورزش روزانه اندکی بیشتر کنید.

به خاطر داشته باشید که ورزش فقط زمانی برای شما خوب خواهد بود که شما از نظر سلامت و تندرستی خودتان احساس خوبی داشته باشید. اگر پس از انجام ورزش احساس درد در عضلات و مفاصل خود کردید شاید به دلیل این باشد که یا زمان طولانی ورزش کرده‌اید و یا اینکه ورزشی سنگین‌تر از آنچه که برای شما مناسب است انجام داده‌اید در این مورد باید ورزشی سبک‌تر را جایگزین ورزش سنگین قبلی کنید و یا اینکه از مدت زمان ورزش بکاهید. و اگر این درد و ناراحتی بیش از یک دور باشد بهتر است که با پزشک خود مشورت کنید.‌اگر نکات ایمنی را رعایت کنید، کهولت سن به تنهایی مانع ورزش نخواهد بود و برعکس بسیاری از ورزش‌های ویژه دوران سالمندی وجود دارند و در بهبود و پیشگیری از پیشرفت‌ بسیاری از بیماری‌ها نیز موثرند.

منبع

 


جمعه 30 تیر‌ماه سال 1385
ورزش سالمندان

 

بی‌حرکتی در بدن انسان عوارض متعددی ایجاد میکند. این عوارض تقریباً در تمام سیستمهای بدن دیده می‌شوند. بسیاری از این عوارض می‌توانند خطرناک یا دردسرساز باشند. مثلاً ممکن است در فرد مسن و تب‌دار در عرض حدود دو ساعت زخم بستر ایجاد شود. همچنین بی‌حرکتی می‌تواند باعث لخته‌شدن خون در رگها شود. انجام فعالیت و ورزش در افراد سالمند حتی از ورزش در دورة جوانی مهمتر است. باید از  بی حرکتی طولانی مدت فرد سالمند در بستر جلوگیری کرد. حتی در فردی که توانائی راه رفتن ندارد، نشستن روی صندلی در کنار تخت یا فشار دادن کف پا به انتهای تخت می‌تواند از برخی از این عوارض پیشگیری کند.

ورزش باعث افزایش طول عمر، کاهش خطر زمین خوردن و شکستگی استخوانها، کاهش فشار خون، افزایش اثر داروهای ضد فشار خون، کنترل بهتر بیماری دیابت (نوع غیر وابسته به انسولین) و بیماریهای ریوی و ... می‌گردد. ورزش در اکثر بیماریها باعث کاهش درد می‌شود. در دورة سالمندی با ورزش می‌توان از زندگی سالمتر، شاداب‌تر و مستقل‌تری بهره برد.

مقدار و نوع ورزش برای هر فرد سالمند با فرد دیگر متفاوت است و باید برنامه ریزی دقیقی در این زمینه انجام گیرد. در برخی افراد که سابقه بیماری قلبی، بالا بودن فشار خون، بیماری دیابت و... دارند باید برنامه ریزی بسیار دقیق باشد. انجام برخی از ورزشها در انواعی از بیماریها ممنوع است. لذا برای شروع یک برنامه ورزشی در فرد سالمند، ابتدا باید با پزشک مشورت کرد.

منبع


برای عضویت در خبرنامه این وبلاگ نام کاربری خود در سیستم بلاگ اسکای را وارد کنید
نام کاربری
تعداد بازدیدکنندگان : 249753


Speakeasy Speed Test



fa.wikipedia

dahio!

Powered by BlogSky.com

عناوین آخرین یادداشت ها